Treniruotė su svoriais pradedantiesiems: 3 pratimai visam kūnui

Treniruotės su svoriais gali atrodyti bauginančios pradedantiesiems, tačiau jos puikus būdas sustiprinti raumenis, pagerinti kaulų tankumą ir pagerinti bendrą kūno sudėtį. Svarbiausia pradėti nuo lengvų svorių ir palaipsniui didinti krūvį laikui bėgant. Šiame straipsnyje pateikiama paprasta 3 pratimų treniruotė su svoriais, kuri apima visas pagrindines raumenų grupes.

Ko jums prireiks:

Hantelių arba štangos
Suoliuko (pasirenkamai)
Apšilimas:

Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, svarbu apšilti 5-10 minučių. Tai padės padidinti kraujotaką ir paruošti raumenis mankštai. Galite atlikti lengvą kardio treniruotę, tokią kaip vaikščiojimas vietoje ar bėgiojimas ant vietos, arba atlikti keletą dinaminių tempimo pratimų.

Treniruotė:

Atlikite kiekvieną pratimą 10-12 pakartojimų, iš viso atlikdami 3 serijas. Tarp serijų ilsėkitės 30-60 sekundžių.

1. Pritūpimai:

Pritūpimai yra puikus pratimas, skirtas apatinei kūno daliai, ypač keturgaliams raumenims, sėdmenims ir blauzdoms.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Sulenkite kelius, tarsi sėstumėte ant kėdės, išlaikydami nugarą tiesią.
Stumkite kulnais į žemę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Pasilenkimai:

Pasilenkimai yra puikus pratimas nugaros raumenims, ypač latissimus dorsi ir trapezius.

Laikykite štangą arba hantelius priešais save, rankos pečių plotyje.
Sulenkite nugarą ties juosmenimis, išlaikydami kojas tiesias.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Išspaudimai su svarmenimis gulint:

Išspaudimai su svarmenimis gulint yra puikus pratimas krūtinės, pečių ir tricepsų raumenims.

Atsigulkite ant suoliuko su hanteliais rankose, delnais į viršų.
Pakelkite hantelius virš krūtinės, ištiesdami rankas.
Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį prie krūtinės.
Atvėsimas:

Po treniruotės svarbu atvėsti 5-10 minučių. Tai padės sumažinti širdies ritmą ir ištempti raumenis. Galite atlikti lengvą kardio treniruotę, tokią kaip vaikščiojimas vietoje ar tempimas.

Patarimai:

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvų svorių ir palaipsniui didinkite krūvį laikui bėgant.
Svarbu išlaikyti taisyklingą formą atliekant kiekvieną pratimą. Jei nesate tikri, kaip atlikti pratimą, paprašykite trenerio ar kito kvalifikuoto asmens pagalbos.
Būkite kantrūs ir nuoseklūs. Rezultatų nepasieksite per naktį, tačiau jei reguliariai treniruositės, rezultatai jus nudžiugins.